Wielu z was może skrytykować mój system. Powiedzą, że to kompletne szaleństwo, ale dla mnie po raz kolejny jest to bardzo skuteczne.
Oto i drugi miesiąc wiosny dobiega końca. Już niedługo spędzimy kolejny wiosenny miesiąc i nadejdzie długo wyczekiwane lato. Z latem kojarzy się słońce, woda, piasek, plaża i… ups. A zima daje o sobie znać? Moja figura nie jest na plażę!
Tutaj na przykład mam taką cechę ciała, że w zimie przybieram trochę na masie tłuszczowej. Około 3-4 kilogramów. Musisz więc coś z tym zrobić. I co zrobić? Tak jest – spalić. Ponieważ na dworze jest jeszcze trochę zimno, stadion odłożymy na cieplejszy czas, a tymczasem na siłownię.
Jest to technika, którą wybrałem dla siebie i może ona nie odpowiadać każdemu. Dlatego postaram się na tym przykładzie wyjaśnić kilka zasad, dzięki którym możesz osiągnąć swoje cele. Mamy te same cele – PIĘKNO I MOC TWOJEGO CIAŁA!!!
Pozwolę sobie na małą dygresję dotyczącą tego, że wielu z Was może krytykować mój system. Powiedzą, że to kompletne szaleństwo, ale dla mnie jest to bardzo skuteczne. Głównie z powodu mojego własnego ciała.
Tak więc. Istota metody polega na jednoczesnej pracy treningu cardio i ćwiczeń ukierunkowanych na masę. Teraz więcej szczegółów.
Ponieważ moim celem nadal jest spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego preferowane są maszyny cardio: bieżnia, trenażer eliptyczny, ergometr rowerowy. Osobiście ćwiczę też „sparingi” z workiem treningowym.
Teraz kolej na ćwiczenia z ciężarkami. Zawsze byłem zwolennikiem ćwiczeń z własnym ciężarem, sztangą i hantlami. Ćwiczenie na różnych maszynach siłowych jakoś mnie odpychało. Dlatego moja lista ćwiczeń jest również dość prosta pod względem stosowanych technik, ale zawsze staram się przestrzegać prawidłowej techniki.
Tutaj jest właściwie sama lista:
– wyciskanie sztangi leżąc i wyciskanie hantli na ławce poziomej i skośnej (klatka piersiowa);
– przysiady ze sztangą (nogi);
– martwy ciąg ze sztangą (stojąc) i martwy ciąg z hantlami (siedząc) – na całe barki;
– martwy ciąg na biceps stojąc lub z hantlami siedząc (bez oparcia);
– martwy ciąg (plecy);
– martwy ciąg (czasem hantle) na brzuch (plecy);
– wyciskanie francuskie siedząc (triceps);
– pompki na drążkach i podciąganie na drążku poziomym;
– unoszenie tułowia na ławce skośnej z rotacją i wyprostem ramion w górnej fazie ćwiczenia (abs);
– unoszenie nóg w zwisie na poprzeczce (lub na ławce skośnej) – również na abs.
Teraz o tym, jak przebiega trening. Dzielimy go na cztery części: cardio, siła, ciężary i abs. Wychodzi więc na to, że w pierwszej części korzystam z cardio i dostaję coś w rodzaju rozgrzewki. Czas trwania to około 10-15 minut. Z każdym nowym treningiem zmieniam trening. Na przykład poniedziałek – jogging, środa – elipsoida, piątek – ergometr.
W drugiej części treningu siłowego sekwencja ćwiczeń jest zawsze inna. Nawet tego nie zapisuję, po prostu robię to, na co mam ochotę. Główną zasadą jest niełączenie ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy i nogi tego samego dnia (w przeciwnym razie Twoje serce będzie zmęczone!). Poniedziałek – klatka piersiowa i barki, środa – nogi i biceps, piątek – plecy i triceps. Moim celem nie jest zbyt ciężka praca, ale wykonywanie wszystkich ćwiczeń tak, jakbym trenował do kategorii wagowej. Ciężary robocze to 60-80% ciężaru maksymalnego.
W trzeciej części po prostu pracuję nad moimi ciosami w kombinacjach lub pracuję jako rundy w wolnej formie. Tutaj głównym celem jest rozluźnienie ciała po ćwiczeniach siłowych.
Wreszcie czwarta część to abs. Pracuję nim na każdym treningu, na przemian z górną i dolną częścią. Czasami stosuję jeszcze jedno ćwiczenie, którego nie wymieniłam na liście. Jest to po prostu coś, co robię rzadko i tylko wtedy, gdy jestem w nastroju. Esencja – skłony boczne z hantlami w ręku. Biorę ciężar około 15 do 20 kg i wykonuję skłony do 15 razy. Po raz kolejny jest w nastroju.
A teraz najważniejsze. O zasadach. Nie ma sztywnych zaleceń dotyczących tego systemu. Może, a nawet powinien, być stosowany w ciągłych wariacjach. Chcę powiedzieć, że należy stale zmieniać nie tylko kompozycję ćwiczeń, ale także treść całego treningu. Do pracy na zasadzie: pierwszy tydzień – 2 treningi (bardziej intensywne), drugi tydzień – 3 treningi (o mniejszej intensywności). Zmieniaj absolutnie wszystko i nie bój się eksperymentować. Pamiętaj tylko o najważniejszych rzeczach:
1. Pamiętaj, że pracujesz bardziej nad utratą wagi niż nad jej przyrostem. Dlatego właśnie preferowane są ćwiczenia cardio.
2. Staraj się wybierać ćwiczenia, które nazywane są „dla siebie”. To znaczy, że Twój organizm powinien Ci powiedzieć, czego i, co więcej, ile potrzebuje. Wystarczy dodać trochę więcej do jego wymagań.
3. Utrzymuj swoje ciało w stałym tonie. Nie pozwól mu przyzwyczaić się do jakiejkolwiek stałości. Tak zwane stresowanie organizmu jest najlepszym sposobem na to, aby zmienił się on na Twoją korzyść.
4. Jeśli chodzi o diety, to nie daję zaleceń, bo sama z zasady ich nie stosuję. Po prostu jem zwykłe domowe jedzenie trzy razy dziennie. Jedyną rzeczą jest używanie do sałatek oliwy z oliwek – dobrze nasyca resztę posiłków.
5. Ostatnia rzecz. Jeśli ten system Ci nie odpowiada, czujesz się w nim niekomfortowo lub po prostu chcesz innego programu – nie pracuj na tym systemie. Jeśli Twoje ciało wymaga pewnej stałości – daj mu ją. W ten sposób szybciej osiągniesz zaplanowany rezultat.
To jest właśnie system treningowy. Jak widzicie, skupiam się na pragnieniach mojego ciała i priorytetowo pracuję nad spalaniem masy tłuszczowej. A jednocześnie stosuję ćwiczenia tak, jakbym chciała przytyć. Dzięki temu mięśnie nie są spalane razem z tłuszczem. Cóż, wyniki zobaczymy latem.
„Totalne szaleństwo!” powiecie. Ale co można zrobić? Życie takie jest…
Czytaj również
